Revienta las dominadas

Introducción

Muy buenos días compañeros, volvemos a redactar en el blog y que mejor que volver con una entrada dedicada a la prueba más complicada de la oposición, la prueba de las dominadas.

En esta entrada hemos optado por una estructura inusual, diferenciando los niveles de los participantes (Nivel principiante, nivel medio, nivel experto).

Nivel principiante: Ha comenzado a realizar dominadas en el último mes y es capaz de realizar una e incompleta.
Nivel medio: Lleva realizando dominadas un tiempo pero es incapaz de realizar más de 10.
Nivel experto: Tiene experiencia en realizar dominadas, tanto normales como lastradas pero es incapaz de llegar al esperado 10 de la oposición.

Dependiendo del nivel en el que estéis alojados recomendaremos una serie de ejercicios y una forma de entrenamiento que conseguirán aumentar el número total de dominadas.

Niveles de dominadas

Nivel principiante: Como hemos visto anteriormente son aquellas personas con escasa experiencia, las cuales incluso no tienen la técnica automatizada y, por tanto, son incapaces de sobrepasar la cifra de 2/3 dominadas estrictas. Para aquellas personas recomendaremos los siguientes aspectos:

Trabajo de técnica: Un aspecto fundamental de las dominadas es una técnica correcta, esta nos ayudará a realizar el ejercicio de manera más eficiente y por tanto, nos retrasará la fatiga, aumentando el número de dominadas total. La técnica no es un aspecto complejo, pero sí que hay que aclarar que la posición de los brazos es importante, no deben sobrepasar en gran medida la anchura de los hombros, ya que la máxima activación de las fibras musculares de la espalda se encuentra a la anchura de los hombros. Mayor nº fibras = Mayor rendimiento. Por último añadir que cuanta mayor superficie palmar tengamos encima de la barra menor será nuestro sticking point, y por tanto, más retrasada estará la fatiga.
Ejercicios: Uno de los ejercicios que más deberíais realizar para aumentar vuestro número de dominadas al comienzo son las negativas. El ejercicio consistirá en realizar la fase concéntrica (Subida) mediante un salto y aguantar la fase excéntrica (Bajada) lo máximo posible. En segundo lugar, si somos incapaces de realizar este ejercicio, y somos más novatos de lo que pensamos optaríamos por introducir ejercicios que involucren en gran medida la musculatura de la espalda pero que tienen una menor intensidad. Estos ejercicios serían: remo prono en barra, remo neutro libre, remo a una mano, peso muerto o simplemente quedarnos colgados de la barra un tiempo determinado.
Frecuencia de entrenamiento: Nuestra propia recomendación es llegar a una frecuencia 3 como máximo, ya que una frecuencia más elevada podría ser contraproducente.

Nivel medio: Este grupo se identifican aquellas personas que llevan tiempo entrenando y poseen cierta base muscular, aunque se han quedado estancados en 10 repeticiones, o cercanos a esta cifra y por mucho que intentan superarla son incapaces. En este caso las recomendaciones son distintas:

Técnica: Es posible que la técnica no esté del todo automatizada, o que partáis de una posición ineficaz, para ello recomendaríamos ajustar la anchura de nuestro agarre e introducir una superficie palmar mayor. Un error frecuente es sobrepasar la cabeza demasiado por encima de la barra, fatigando en exceso la musculatura de nuestro antebrazo y por consiguiente fatigando en exceso nuestro agarre.
Ejercicios recomendados: En este caso recomendaríamos los mismos ejercicios que anteriormente, pero combinándolos siempre con el trabajo en barra, es decir, podríamos partir de un ejercicio principal como son las dominadas y posteriormente realizar ejercicios accesorios para potenciar este ejercicio. Los más recomendados serían remo prono en barra, potenciando nuestra musculatura dorsal y nuestro agarre, las dominadas neutras, activando la musculatura mencionada anteriormente en su totalidad y algún ejercicio aislado que involucre la musculatura del bíceps.
Frecuencia de entrenamiento: Para poder potenciar las dominadas de nuestros clientes pertenecientes a este grupo siempre recomendamos una frecuencia de entrenamiento 3. Aunque hay que controlar la fatiga disponemos de un día de descanso entre todos los entrenamientos, facilitando así la recuperación y alejándonos del temido sobre entrenamiento.

Nivel experto: Por último nos vamos con aquellos campeones/as que son capaces de conseguir un número de dominadas muy alto, pero que no se conforman con ello, quieren el 10. En vuestro caso las adaptaciones musculares hay que reconocer que son más complicadas, y por ello, deberán suponer un mayor tiempo de entrenamiento, aunque al final, conseguiréis vuestro esperado 10!! Los consejos específicos para este grupo son los siguientes:

Ejercicios recomendados: Lo principal en este caso sobre todo, aunque en los casos anteriores también, es el trabajo pesado, el trabajo con lastre. Desde nuestro equipo vemos este tipo de trabajo necesario, tocando intensidades desde nuestro 75% hasta nuestro 95% o incluso 100%. La forma de trabajo sería similar al caso anterior, partiendo de un ejercicio principal que queremos mejorar, trabajarlo en primer lugar, para posteriormente realizar accesorios que potencien al principal. En este caso introduciríamos dominadas lastradas de sticking point, en las cuales nos tendremos que detener en la parte donde se produzca nuestro fallo en dominadas y mantener la tensión de manera isométrica un tiempo determinado. Otro accesorio recomendado son las dominadas escapulares, las cuales nos ayudarán en la primera fase del ejercicio. Por otra parte podríamos incluir dominadas neutras, supinas y todo tipo de remos.

No te olvides de esto

Por último, y no por ello menos importante deberíamos potenciar nuestro agarre, ya que es una de las principales causas del fallo en dominadas. Para potenciarlo deberíamos realizar ejercicios aislados de antebrazo, como es el caso de la sujeción de ketllebell en posición de supinación de manera isométrica, o realizar el peso muerto con un agarre doble prono.

Frecuencia de entreno: Para definir la frecuencia de entrenamiento deberíamos tener en cuenta el control de la fatiga, si sabemos hacerlo podremos llegar hasta una frecuencia 7, aunque desde nuestro punto de vista no lo recomendamos. Es cierto que una frecuencia elevada nos provocará mayores adaptaciones, pero tendremos que disponer de dispositivos para controlar la fatiga o conocimientos sobre escalas de esfuerzo percibido.

Conclusiones

El entrenamiento de las dominadas es complejo y no hay duda de que hay que programarlo. Con estos parámetros básicos podrás superar la prueba con más facilidad. Más información en instagram: @mario__trainer y en los próximos días sacaremos el programa de carrera para todos vosotros!

Muchísimas gracias por haber leído esta entrada, os esperamos en futuras ocasiones!!

Esto ha sido todo compañeros, muchísimas gracias por haber leído este artículo y nos ponemos a vuestra disposición si necesitáis algo!! Os resumimos nuestros servicios por si os pudieran interesar o pincha aquí para ponerte en contacto con nosotros.