La nutrición del nadador

Muy buenos días compis, estamos de nuevo por aquí con un tema que solis  preguntarnos demasiado, la relación entre la natación y nuestra ingesta calórica, y que mejor que David Olmedo para contarnos todos los secretos!!

Con el aumento de las temperaturas y la apertura de piscinas municipales mucha gente opta por ir a hacer unos largos a la piscina para mantenerse en movimiento o, para los que ya practican ejercicio regularmente, complementar su entrenamiento con este deporte tan completo. Por supuesto, aunque no sea verano, se puede acudir a una piscina climatizada en cualquier época del año para realizar este deporte.

Antes de desarrollar el tema quiero aclarar dos cosas:

  1. No te pongas a nadar si no tienes una técnica medianamente correcta. Se puede observar a mucha gente nadando de manera ineficiente y, en ocasiones, peligrosa, puesto que repetir un patrón de movimiento de forma incorrecta puede ser perjudicial, y más teniendo en cuenta la gran cantidad de músculos implicados en este deporte. Obviamente, si se tiene dificultades para nadar a crol, mejor no intentar los otros tres estilos (mariposa, braza y espalda). Por tanto, si un médico prescribe a una persona que haga natación por problemas de espalda, no debería decirle que nade, sino que se apunte a natación y sea supervisado por una persona cualificada.

 

  1. Si nadas esporádicamente no hace falta que sigas pautas nutricionales complejas; si has hecho unos cuantos largos, basta con que te hidrates después de la actividad y comas algo ligero para rellenar depósitos.

Por tanto, el artículo le interesará a aquellas personas que hagan natación asiduamente o cuya práctica forme parte de su entrenamiento habitual o directamente sea el deporte que practiquen de forma competitiva.

Dicho esto, vamos a entrar en materia.

OBJETIVOS NUTRICIONALES DEL NADADOR

El altísimo volumen de entrenamiento durante la temporada de un nadador de nivel medio/alto hace que un aporte energético adecuado sea de suma importancia en lo que respecta al entrenamiento, así que el primer objetivo del deportista  es tener unas pautas alimentarias correctas antes, durante y después del entrenamiento, haciendo hincapié en las comidas si tenemos una doble sesión (por la mañana y por la tarde) en el mismo día, lo cuál es un reto para muchos nadadores. No hay que olvidar que muchos nadadores internacionales alcanzan su mejor niveles en la adolescencia (véase el caso de Katie Ledecky, por ejemplo) y en la edad escolar es díficil controlar las ingestas debido a que este aspecto depende de los padres.

El segundo objetivo sería llevar una dieta que nos permita alcanzar una composición corporal óptima. El desarrollo muscular en este deporte es importante, como se puede ver en todos los campeonatos: tren superior ancho y musculado, con gran desarrollo de los abdominales y los brazos, a lo que hay que sumar un porcentaje de grasa corporal bajo. Hay que señalar que los trastornos de la alimentación y de la imagen corporal suelen estar extendidos en muchos nadadores, y especialmente en chicas adolescentes, donde estos trastornos son más recurrentes, a lo que hay que sumar los profundos cambios que sufren en la pubertad, siendo la menstruación un factor crítico a controlar. Respecto a la cantidad de tejido adiposo, se ha visto que no es un factor crítico a la hora de predecir el rendimiento, según un estudio llevado a cabo por Stager y colaboradores en 1984, puesto que puede tener efectos beneficiosos tales como la flotabilidad en el agua.

El tercer y último reto sería durante la competición. Muchos nadadores suelen participar en varias pruebas (algunas de ellas con menos de 20 minutos de descanso) y pueden correr, entre las eliminatorias, semifinales y final, más de 6-7 carreras en un mismo campeonato, por lo que la reposición de glucógeno entre las pruebas, así como una correcta hidratación pueden ser clave en el rendimiento de la siguiente carrera. Ejemplos de atletas que compiten en mas de 3 pruebas durante los Campeonatos del Mundo y/o Juegos Olímpicos son Mireia Belmonte, Michael Phelps, Katie Ledecky, Ryan Lochte, Caeleb Dressel…

Trabajar con un nutricionista puede ayudar a cumplir estos objetivos a largo plazo

 

HIDRATACIÓN

Es importante controlar la pérdida de fluidos en las sesiones de entrenamiento. Aunque la pérdida por sudor es menor que otros deportes realizados ”en seco”, hay ligeras pérdidas de líquidos que es importante reponer, aunque la sensación de sudor sea inexistente, debido al medio acuático donde nos encontramos. Basta con tener una botella de agua en el bordillo de la piscina o en la mochila. En épocas de calor, el nadador puede empezar a entrenar con una ligera deshidratacion, para evitar esto es recomendable beber una cantidad razonable de agua antes de iniciar la sesión. Si el entrenamiento va a ser muy exigente, da igual que haga calor o no, la hidratación debe cuidarse como si nos encontráramos a 40ºC.

 

INGESTAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Las necesidades de carbohidratos son bastante altas en los nadadores y van a rondar siempre el 70% de los requerimientos de energía diarios (aunque se debe adecuar a cada período de la temporada, donde en las fases con menor volumen de trabajo disminuyen dichos requerimientos). Por supuesto, estos requerimientos de nutrientes y energía van a cambiar dependiendo del sexo y la edad, por ejemplo, para nadadores juveniles, la distribución de nutrientes sería la siguiente, según algunos autores. (Ver Tabla 1)

A modo orientativo, otros autores también han aportado más material en este aspecto (Ver Tabla 2)

Estas distribuciones de nutrientes y energía concuerdan con las de un investigador con mucha reputación en el mundo de la natación, como Dave Costill, que entre uno de sus muchos estudios halló que los nadadores que no consumían altas cantidades de hidratos de carbono en períodos de entrenamientos exigentes y largos experimentaban más fatiga y cansancio frente a los que si que hacían una carga de hidratos antes del entreno.

Teniendo en cuenta los dos autores anteriores y las investigaciones del Dr. Costill podemos ver que los requerimientos de energía de los nadadores son muy altos (más de 3500kcal desde edades muy tempranas) y que gran parte de estas calorías tienen que ser obtenidas gracias a los hidratos de carbono, por lo que cumplir estos requisitos es indispensable. Este aspecto precisa más atención en las nadadoras, donde muchas veces restringen su dieta para reducir sus niveles de grasa corporal, pudiendo afectar gravemente a la salud y al rendimiento. Por tanto, hay que tener estrategias adecuadas para consumir altas cantidades de hidratos de carbono antes del entreno, esto es, realizar un desayuno adecuado (si entrenamos por la mañana), donde podemos incluir tostadas con mermelada, cualquier fruta, cereales… además de estos alimentos también es recomendable ingerir algún alimento protéico (frutos secos, fiambre, leche, huevos..)

Durante el entreno muchos nadadores no son capaces de tener tentempiés disponibles para ingerirlos en la sesión de entrenamiento. En este caso, resultan útiles y prácticos algunos productos como barritas energéticas, bebidas deportivas, geles… proporcionan azúcares de rápida absorción y son palatables, por lo que son recomendables en estos casos. También podemos optar por alguna fruta. Se hará especial hincapié en las ingestas intraentreno si dicho entrenamiento es muy exigente; si la sesión no es muy dura basta con tener una botella de agua y una pieza de fruta por ejemplo, o una barrita.

Si estas comidas son importantes, no podemos olvidarnos de las ingestas después del entrenamiento. No solo para recuperarnos del mismo, sino para recargar combustible para una sesión que esté programada a las pocas horas, algo muy común en muchos nadadores (la élite de la natación incluso puede entrenar 3 veces al día). Si no hay una compensación de los niveles de glucógeno tras un entrenamiento, la calidad de la próxima sesión puede verse comprometida seriamente. Por eso es importante que la comida sea abundante en hidratos de carbono, optando por alimentos como la pasta, el arroz, legumbres, tubérculos… sin olvidarnos de acompañarlo con alguna carne o pescado.

 

ALIMENTACIÓN EL DÍA DE COMPETICIÓN

Es muy común que un nadador participe en varias pruebas en un mismo campeonato, solo hay que ver, por ejemplo, el último Mundial, celebrado en Budapest, donde la española Mireia Belmonte tuvo que correr diversas pruebas, algunas con un escasísimo tiempo de descanso. Katie Ledecky, por ejemplo, en el Mundial anterior (Kazán 2015), trás ganar los 1500 metros (con record del mundo incluido) nadó las semifinales del 200 libre con apenas 40 minutos de descanso.

Esta situación es para muchos un obstáculo muy grande para rendir bien y planificar una ingesta después de una carrera tiene que ser una tema preferente para el deportista. A veces, muchos nadadores tienen que atender a la prensa tras una prueba y esto dificulta más las cosas, por lo que sería muy recomendable tener en la mochila uno de los alimentos anteriormente mencionados (barritas, geles, fruta…). Por supuesto, si la primera carrera es por la mañana el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono y bajo en grasa.

Por eso el deportista y su equipo deben tener una estrategia de comidas para poder consumir en el recinto donde se celebre el campeonato y poder tener una fácil accesibilidad a dichos alimentos.

 

SUPLEMENTACIÓN

En algunas sesiones de entrenamiento consistentes en hacer diversas series a muy alta intensidad, puede ser recomendable el uso de algunos suplementos que han demostrado eficacia en este tipo de ejercicios tan exigentes.

Uno de estos suplementos es la Beta Alanina, que en un estudio del año 2013 (de Sales Painelli y colaboradores) llevado a cabo sobre un grupo de nadadores analizó los tiempos obtenidos en test de 100 y 200 metros. El grupo que consumió la Beta Alanina (durante 5 semanas) mejoró significativamente sus tiempos en comparación con el grupo placebo: los 9 que tomaron el suplemento mejoraron su marca en el test de 100m y 8 de los 9 mejoraron en el test de 200m (Ver tabla) El otro suplemento que puede ser interesante para muchos nadadores es la Creatina. La teoría dice que este suplemento es útil en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Una revisión de estudios llevada a cabo por Hopwood M, Graham K y Rooney K en 2006 observó una tendencia a mejorar en los sujetos que tomaron Creatina en algunos de los estudios recopilados (Ver tabla). En gran parte de los estudios no se apreciaron mejoras con respecto al grupo placebo, por lo que la evidencia de la eficacia de la Creatina en el rendimiento en natación es limitada y se tiene que seguir investigando.

BIBLIOGRAFÍA


  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571241

  2. Brancacho G.,J (1999). Fundamentos de la natación.ED. Pueblo y educación La Habana

  3. https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-1021233

  4. de Salles Painelli, V., Roschel, H., De Jesus, F., Sale, C., Harris, R. C., Solis, M. Y., … & Artioli, G. G. (2013). The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism38(5), 525-532.

  5. https://g-se.com/es/journals/publice-premium/articulos/suplementacion-con-creatina-y-rendimiento-en-natacion-una-breve-revision-691

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