Cafeína: ¿Aliado o enemigo?

Estamos de vuelta para presentaros una entrada muy interesante, y la verdad que en otras ocasiones nos centramos en un único nicho, pero esta vez es una entrada de la que todos os podréis beneficiar (Opositores, runners, padeleros, fitness addicts…). Corresponde con la cafeína, un suplemento utilizado desde hace muchos años, y con unas cifras de consumo bastante elevadas en la élite deportiva, ¿por algo será verdad?

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La cafeína: ¿Qué es y como se ingiere?

La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso, podemos decir que la más consumida hoy en día para conseguir esta estimulación. No vamos a entrar en definiciones farragosas ni técnicas porque el aporte va a ser nulo. Esta sustancia es capaz de aumentar el ritmo cardiaco, respiratorio y provocar un aumento de la concentración en la tarea realizada.

La cafeína puede ingerirse a través de  múltiples vías, pero las más conocidas son los granos de café, el te, las cuales serían la manera natural, o también  de manera sintética, a través de suplementación, ya sea en polvo o en cápsulas. La dosis recomendada depende en gran medida de las características personales, pero también de la adaptación al estimulante.

Beneficios de la ingesta de cafeina

Una vez explicada la definición y el funcionamiento del estimulante, tenemos que contaros cuales son los beneficios de esta sustancia, aunque ya adelantamos que no todos serán válidos para todo el mundo y que tendremos ciertos  aspectos negativos en algunos casos determinados:

• Percepción del esfuerzo inferior: No cabe duda que no hace falta explicar este sub apartado, la cafeína es capaz de reducir nuestra percepción del esfuerzo, y por tanto, a aumentar nuestro rendimiento y nuestro desempeño deportivo.
• Foco atencional: En muchas ocasiones, los problemas diarios nos hacen perder la concentración en las competiciones o entrenamientos, sin duda, este estimulante consigue en gran medida, un estrechamiento del foco atencional, y por tanto, una mayor concentración en la tarea que estamos realizando.
• Efecto termogénico: Aunque es cierto que este efecto no es demasiado grande, si que aumenta en cierta medida el gasto calórico, por lo que puede ser un punto a favor para sujetos con sobre peso o para aquellos que quieran reducir el tejido adiposo hasta niveles insospechados.
• Prolongación de la actividad: Como hemos comentado anteriormente, la percepción del esfuerzo es menor, y como beneficio posterior, tendremos por tanto, un aumento del tiempo de la actividad en cuestión, muy útil para competiciones demasiado extensas.
• Fase preparatoria: Antes de comenzar una competición o un entreno, nuestro organismo activa un mecanismo de etapa preparatoria, incrementa el consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca, estrecha el foco atencional etc. La cafeína puede incrementar la respuesta anticipatoria, reducir el tiempo de activación y facilitar el comienzo de la práctica. Muy útil a la hora de comenzar los entrenamientos en días difíciles.

Aspectos negativos(No courren siempre)

Ójala todo fuera perfecto con la ingesta de este suplemento, pero la verdad que tenemos que informaros también sobre posibles «riesgos».  Es cierto que en su justa medida e introduciendo el suplemento de manera progresiva, no tiene por que aparecer ninguno de estos efectos negativos, pero siempre hay que tenerlos en cuenta para poder resolver situaciones derivadas del consumo:

• Insomnio: El más evidente de todos corresponde con la dificultad para dormir, más habitual y mas conocido, pero en realidad no a todo el mundo le afecta este estimulante de esta manera. Como recomendación general es reducir o incluso cortar la ingesta en las últimas horas del día, pero la verdad que tendréis que experimentar con ella y descubrir si sois de los afortunados que no se ven afectados, o de los pobrecillos que si.
• Excitabilidad: El incremento de la FC y la FR provoca en ocasiones una excitabilidad demasiado alta, llegando en ocasiones a dificultar las tareas cotidianas, nerviosismo o incluso periodos de ansiedad. Suele ocurrir cuando la dosis introducida es demasiado alta, y no se recomienda utilizar esta sustancia en periodos de ansiedad, puede ser contraproducente.
• Deshidratación: La cafeína es una sustancia diurética, y en competiciones prolongadas en el tiempo puede desembocar en deshidratación, calambres musculares y fatiga prematura. Tenemos que tener en cuenta que siempre que ingeramos cafeína, debemos que estar pendientes de hidratarnos correctamente.
• Adaptación a la dosis: El organismo sufre una adaptación a la dosis de cafeína, y si queremos sufrir los mismos efectos, debemos establecer subidas de la dosis, que en ocasiones, no suele ser demasiado saludable. Por tanto, algo que debemos hacer es ciclar su consumo, establecer periodos de ingesta y periodos de descarga

Ingesta de cafeína: Metodología y dosis

Metodología

La manera de ingerir cafeína no tiene mucho misterio, podemos hacerlo de manera natural mediante el café o el té, disponible en cualquier supermercado y con un precio ridículo. También puede introducirse mediante suplementación, y esta la tendremos disponible en cápsulas duras, blandas y soluciones en agua.

Es cierto, que la ingesta previa de café a carreras o partidos donde exista impacto no es demasiado beneficiosa, ya que puede desembocar en problemas estomacales, diarreas, vómitos, retortijones etc. En estos casos sería más beneficioso ingerir el suplemento en cápsulas.

Dosis

La dosis recomendada, como hemos comentado anteriormente depende, y en gran medida, de la persona por lo que la pauta de ingesta que os podemos dar no es demasiado exacta, solo podemos decir que probéis con la dosis, comenzando con una dosis mínima e incementarla de manera progresiva.

Como pauta generalista podemos decir 3mg de cafeína por kg de peso, aunque en sujetos principiantes es recomendable comenzar con 50/100mg y comprobar los efectos.

Conclusiones

La cafeína es uno de los suplementos más eficaces en nuestros objetivos, y la verdad que puede ser útil en todos, incluso en el estudio teórico. La verdad que nuestro equipo recomienda su consumo si se quiere aumentar el rendimiento, los aspectos negativos son prácticamente nulos, y los aspectos positivos s0n bastante altos. Recomendamos el consumo progresivo y comenzar observando como reacciona nuestro cuerpo a la sustancia, NO ES VÁLIDA PARA TODOS, si no sienta bien, corta el consumo, queremos potenciar el beneficio.

Muy pronto os presentaremos una guía de suplementación gratuita, al igual que la guía nutricional, con el fin de que seáis críticos e independientes a la hora de suplementaros. Recuerda que si necesitas ayuda en tu nutrición o programación física puedes contactar con nosotros aquí.