VARIABLES EN LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA

Hoy os presentamos una nueva entrada escrita por nuestro compañero Pau, un experto en el ámbito del deporte y del entrenamiento personal con una especialidad muy clara, el deporte de fuerza. Esta entrada esta realizada gracias a un gran número de horas estudiando, pero también gracias a un gran número de horas entrenando, programando y planificando entrenamientos.

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Introducción:

Muy buenos días compañeros, en entradas anteriores  nuestro compañero Mario  escribió sobra la importancia del entrenamiento de fuerza así como unaserie de consejos a la hora estructurar un plan de entrenamiento. Partiendo de esta base, en esta entrada trataremos de explicar la importancia de la programación y planificación en el entrenamiento de fuerza y nombraremos las distintas variables que hay que tener en cuenta en dicha programación. En posteriores entradas profundizaremos en cada una de ellas.

Antes de nada, nos encontramos a mucha gente que va al gimnasio a “entrenar lo que tenga ganas ese día” también encontramos pensamientos del tipo: “la programación no es tan importante” o “puedo entrenar  lo que crea y tendré resultados”. En parte, podemos considerar que estos pensamientos son ciertos, puesto que al comenzar a entrenar la fuerza se progresa incluso haciendo las cosas sin planificación. No obstante,
pasado un periodo de unos pocos meses notaréis como las mejoras cesan y el estancamiento llama a vuestra puerta… Pero claro, no sabréis que hacer, puesto que no sabéis como habéis progresado, no sabéis que habéis estado haciendo, no disponéis de ningún tipo de información de vuestros entrenamientos, en definitiva, no tenéis un plan.

La programación del entrenamiento

Muchos no querréis progresar sin más, sino que tendréis una meta (oposición, carrera, estética), e incluso a los que, a priori, no la tengan, en ocasiones se les habrá pasado por la cabeza alguna de estas preguntas: ¿Cómo puedo obtener resultados de la forma más rápidamente posible?, ¿Cómo puedo mejorar progresivamente sin aumentar mi riesgo de lesión? ¿Cómo puedo alcanzar mis objetivos de la forma más eficientemente posible?

La respuesta es clara, PROGRAMANDO Y PLANIFICANDO, que no os quepa ninguna duda. Y ahora estaréis pensando: ¿Por qué es así?, ¿Por qué debemos programar? La razón es sencilla, cuando programamos establecemos unos objetivos y un plan para alcanzarlo, dedicamos tiempo a pensar que camino vamos a tomar para conseguir nuestras metas, controlamos y anotamos distintas variables que nos aportarán un feedback, es decir, una información. Con esta información, podremos saber si nos acercamos a estos objetivos o si por el contrario nos alejamos, si el entrenamiento está siendo efectivo o no, cuanto de efectivo está siendo y nuestra reacción a dicho entrenamiento.

El error común:

Ahora bien, volviendo al tema de los gimnasios, vemos multitud de gente con sus hojas impresas, sus “tablas de entrenamiento” o sus “hojas de ejercicios”. Queridos lectores, programar un entrenamiento NO se trata de que os den una hoja impresa con una serie de ejercicios para cada día. A la hora de planificar un entrenamiento se debe tener en cuenta el sujeto, sus características personales, sus objetivos, sus preferencias, sus limitaciones…, en definitiva, se debe INDIVIDUALIZAR. Todas esas tablas estándar de ejercicios de “corta y pega” que valen “para todos los clientes” carecen de efectividad y en un 99% de casos no se adecuan al sujeto que las realiza.

Una fácil solución:

Dicho todo esto, tenemos que tener en cuenta que cuando creamos un programa de entrenamiento de fuerza existen multitud de variables que se pueden tener en cuenta y que afectan de forma directa o indirecta a dicho entrenamiento. Cuando se habla delentrenamiento de fuerza tenemos las tres clásicas variables:

1. Volumen: Esta variable hace referencia a la cantidad de trabajo que realizamos en nuestros entrenamientos. Existen diversas formas de medirlo, la forma más clásica es: series x repeticiones de los ejercicios. Otra opción, muy utilizada tradicionalmente, es añadir los kilos movidos en los distintos ejercicios, quedando la fórmula: series x repeticiones x kilos. Pese a ser opciones factibles y muy utilizadas presentan diversas problemáticas. Una de ellas, la más clara, es que no tiene en cuenta la diferencia entre los propios ejercicios, no es lo mismo mover un número determinado de kilos en un ejercicio que en otro. Por último, en la actualidad existen otras corrientes que se centran en cuantificar y determinar la fatiga que produce el entrenamiento o los ejercicios en cuestión, basándose en esta, programan el volumen de los entrenamientos. En posteriores entradas profundizaremos en esta variable así como las distintas problemáticas que presenta.
2.  Intensidad: Esta variable hace referencia a la calidad en el trabajo que hacemos en los entrenamientos. Tradicionalmente la intensidad en el entrenamiento de fuerza se suele medir con el % de la Repetición Máxima (1RM) que el sujeto puede realizar. Esto a su vez plantea la problemática de cómo medir esta repetición máxima y su variabilidad a lo largo de los propios entrenamientos y el tiempo. Actualmente tenemos otras opciones para medir la intensidad, como la velocidad de ejecución (velocidad a la que movemos la barra), la escala de esfuerzo percibido (RPE) o las repeticiones en reserva (RIR), todas ellas relacionadas con la RM. En posteriores entradas profundizaremos en todos estos métodos así como las ventajas e inconvenientes que presentan.
3.  Frecuencia: Esta variable hace referencia al número de veces que realizamos nuestros entrenamientos. Normalmente, en los entrenamientos de fuerza, se habla de la frecuencia semanal, es decir, hace referencia a cuantos días en la semana realizamos un ejercicio o entrenamos unos grupos musculares determinados. Cabe destacar que frecuencia y volumen están estrechamente relacionadas, podríamos incluso afirmar que ambas variables forman parte del “volumen de entrenamiento global”. No obstante, en terminología del entrenamiento de fuerza cuando se habla de volumen hacemos referencia a la cantidad de trabajo en una sesión, mientras que la frecuencia sería el número de
   sesiones. En posteriores entradas profundizaremos en la frecuencia, su relación con ambas variables(volumen e intensidad) y la optimización de esta según nuestros objetivos. Por último, queremos remarcar que existen multitud de variables que también se pueden tener en cuenta, muchas de ellas relacionadas entre sí: el descanso, la nutrición, los aspectos psicológicos…

Estas variables serán detalladas en posteriores entradas para que seáis capaces de desarrollar entrenamientos con sentido y orientados a los objetivos que tenéis en mente. Sin embargo, si prefieres que nuestro equipo lleve tus entrenamientos no dudes en pedir presupuesto pinchando aquí.