Muy buenos días compañeros, el equipo de Tu Mejor Entrenador vuelve a estar activo con el mismo objetivo con el que nacimos, ayudaros todo lo posible a conseguir vuestros objetivos. Ya sean superar una oposición, conseguir el físico que tanto deseaste, o simplemente hacer ejercicio de forma segura, el equipo se centrará totalmente en ti.
Hoy os presentamos una entrada muy interesante para aquellos que quieran diseñarse su propia rutina de entrenamiento, y que esta, sea totalmente efectiva, segura y acondicionada a nuestro objetivo general. Para ello, hemos dividido la entrada en diferentes subapartados para facilitar la adquisición de los conocimientos. Nos han salido 5 apartados que creemos que tienen una gran importancia:
– Individualización: Hemos comenzado la entrada comentando que el objetivo era diseñar una programación, y para ello no sirve entrar en google y calcar una rutina en concreto. Si bien es cierto que puedes basarte en alguna estructura para desarrollar tu propia rutina, aunque siempre viendo el autor y con un gran sentido crítico. En muchas ocasiones estas rutinas no están realizadas por gente cualificada, están realizadas para sujetos de distinto nivel, o incluso diseñadas para gente con un elevado nivel de recuperación debido a sustancias químicas.
Por tanto, recomendamos en primer lugar conocer nuestro estado, datos físicos, experiencia, materiales que disponemos etc.
– Objetivos: En segundo lugar deberíamos concretar nuestros objetivos, tanto a corto plazo como a largo plazo, ya que dependiendo de nuestro objetivo la programación debe contener unas cosas u otras. Una vez tengamos el objetivo general, iremos proponiendo objetivos secundarios por ejemplo por mesociclos.
Ej. Objetivo general: Obtener un físico excelente para el verano.
Objetivo mesociclo 1: Adaptación e hipertrofia de base
Objetivo mesociclo 2: Desarrollo de fuerza-hipertrofia
Objetivo mesociclo 3: Trabajo hipertrofia fuerza
Con los objetivos por mesociclo tendremos mucho ganado, ya que tendremos una gran base donde desarrollar nuestra rutina. Queremos dejar claro que los objetivos pueden ser de un periodo más prolongado que de un mesociclo, es solo un ejemplo.
– Frecuencia semanal: Una vez determinados los objetivos tendríamos que distribuir los entrenamientos que podemos realizar a la semana. Si eres principiante, no somos partidarios de introducir más de 3-4 entrenamientos en semana, puesto que habrá adaptaciones suficientes sin fatigar demasiado al organismo. En el caso de que seas un sujeto avanzado suponemos que ya sabrás que puedes entrenar todos los días que necesites, incluso más de una sesión al día, eso sí, tendrás que tener conocimientos sobre gestión de fatiga y será necesario alguna herramienta de análisis como RPE, análisis mediante velocidad de ejecución.
– Ejercicios: En cuanto a los ejercicios a introducir podemos decir que es algo muy personal y que cada persona puede optar por unos o por otros. Desde nuestro equipo somos partidarios de introducir en primera estancia, justo después del calentamiento, ejercicios multiarticulares que involucren una gran masa muscular, favoreciendo así el desarrollo de la fuerza y activando la musculatura de menor tamaño. Posteriormente, y siempre dependiendo del objetivo, pasaríamos a los ejercicios accesorios, realizando posteriormente a los murtiarticulares aquellos que tengan un mayor grado de activación muscular, acabando con trabajo compensatorio o preventivo.
-Intensidad: La frecuencia semanal tendrá una gran importancia en la intensidad que debemos introducir. Si entrenamos 3 días a la semana, con un día de descanso entre entrenamientos podremos introducir una mayor intensidad, ya que tendremos un periodo de recuperación más largo para la reposición de sustratos energéticos y recuperación muscular. Sin embargo, en frecuencias altas de entrenamiento tendremos que tener en cuenta que no seremos capaces de recuperarnos de un entrenamiento muy pesado en 24h, por ello, debemos tener en cuenta la fatiga generada por el entrenamiento, y el tiempo que tardaremos en recuperarnos. En frecuencias altas será más interesante reducir la intensidad para poder entrenar las veces que queramos.
-Volumen: Factor que va de la mano con la intensidad, ya que juntos determinarán el grado de fatiga que tendrás en un entrenamiento, y por tanto, como hemos dicho anteriormente, el tiempo de recuperación necesario para cada entrenamiento.
Esto es todo amigos, es cierto que podríamos quedarnos escribiendo todo el día sobre como programar una rutina avanzada, pero creemos que con la aclaración de estos conceptos podréis comenzar a diseñar programaciones básicas pero de calidad, sin tener que realizar programaciones ajenas y no individualizadas, que al fin y al cabo, es uno de los factores más importantes de la programación deportiva.
Muchas gracias por haber leído la entrada y esperamos haberos ayudado, recordad que si necesitáis ayuda en cualquiera de vuestros objetivos solo tenéis que contactar con nosotros pinchando en cualquiera de estos enlaces:
Gracias x el tip un saludo