Introducción 

Muy buenas queridos lectores y lectoras, estamos de vuelta para ayudaros con uno de los ejercicios que más os preocupa, las dominadas. Después de este año donde han sido más de 200 opositores los que han pasado por nuestras manos, vemos necesario contaros todo lo que hemos aprendido de ellos para conseguir el mayor número de aptos posible!

¿Qué es una dominada?

En primer lugar tenemos que comenzar definiendo dominada: Una dominada es un ejercicio de tracción en el que partimos de una extensión total de las extremidades superiores suspendidos en una barra. El objetivo es realizar una tracción para superar la barra con nuestra barbilla.

Al ser un ejercicio multiarticular, las dominadas dependen de muchos facotores, y sinceramente no debemos olvidarnos de ninguno, ya que un eslabón debil puede reducir el número total considerablemente. En esta entrada vamos a dividir los elementos clave para favorecer vuestra comprensión, vamos a ello!

Tipo de barra

Parece que el primer ítem es una tontería, pero nada mas lejos de la realidad. Hoy en día, en la mayoría de gimnasios no poseemos barras convencionales, poseemos una serie de barras que son incompletas, recubiertas de espuma y con un diámetro muy elevado. Desde aquí recomendamos alejarnos lo máximo posible de esas barras y encontrar una barra recta, de hierro y con un diámetro no excesivo. Las barras en las que vamos a realizar la oposición son barras rectas y de hierro, no es recomendable entrenar en barras que son distintas a las que vamos a utilizar en una oposición. Pondremos un ejemplo: Usain Bolt no se prepara los 100m lisos en hierba, porque en competición va a realizar la carrera sobre un pavimento especializado para ello.

Tipo de agarre

Diferenciamos dos tipos de agarre, el agarre básico y el agarre suicida. En el primero de ellos es el agarre en el que nos hemos familiarizado toda nuestra vida, la mano en pronación, con los cuatro dedos sobre la barra y el pulgar cerrando el agarre en la parte inferior. Podemos decir que el agarre convencional no es el adecuado para nuestras dominadas. El objetivo tiene que ser reducir al máximo el rango del movimiento en el ejercicio, para ello bastará con agarrar la barra con la mayor superficie palmar posible, la barra tendrá que caer en la parte más inferior de la palma de nuestra mano. Solo con este gesto lograremos reducir el sticking point (punto donde se produce el fallo muscular) y solo con esto seremos más eficientes y podremos aumentar  el rendimiento de nuestro ejercicio. Por otra parte, este tipo de agarre es mas duro que el convencioonal, en fatiga no sufrirá ninguna modificación, mientras el agarre convencional acabará abriéndose y volviéndose ineficaz.

Técnica correcta

El apartado de la técnica podemos decir que es el más complejo a la hora del aprendizaje, pero una mejor técnica nos asegura una mayor eficiencia, y por tanto, un mayor rendimiento, es decir, un aumento del número de dominadas. Desde los inicios del ejercicio se ha pensado que el objetivo es subirnos a la barra, pero esto es lo primero que es falso. Nuestra técnica simplemente mejorará con cambiar el pensamiento, este tiene que ser intentar bajar la barra hacia nuestro pecho, como si fuera un jalón al pecho. Este mínimo gesto nos llevará a cambiar la posición de los codos y a adoptar una retracción escapular, explicada en la anterior entrada. La técnica hemos sido partidarios de dividirla en tres fases:

1. Despegue: Hace referencia al primer momento de tracción que ejercemos en la barra. En este momento tendremos que intentar apoyar nuestro peso sobre los meñiques, haciendo un gesto como de querer torcer la barra. Podremos mejorar esta fase con dominadas escapulares.

2. Ascenso: Es el momento intermedio de la repetición, cuando estamos a medio recorrido. La posición de las manos debe ser igual, el peso apoyado en los meñiques y añadiremos que los codos tendrán que estar mirando hacia delante, no hacia los lados.

3. Paso de barbilla: Es la última fase del ejercicio, y es donde suele estar el sticking point. En esta fase del ejercicio tenemos que tener la intención de darle un cabezazo a la barra, pero debemos evitar pasar demasiado la cabeza, ya que el gesto de subir demasiado provocará una fatiga excesiva en los antebrazos, y ya sabéis, que si hay fatiga, nuestro rendimiento se reducirá.

Trabajo con lastres

Definimos un lastre como un peso adicional que añadimos al peso de nuestro propio cuerpo. Muchos seguidores y clientes nos dicen que no trabajan con lastre a la hora de prepararse las dominadas, y desde aquí os aclaramos las ideas: “TRABAJAR CON LASTRE ES NECESARIO”. Como veis pone necesario, no recomendable. El trabajo con cargas altas mejorará la adaptación de nuestras células musculares y nos ayudará a aumentar nuestro número de dominadas. Por tanto vemos totalmente contraproducente el trabajo únicamente con el peso de nuestro propio cuerpo, ya que si presentamos al cuerpo siempre el mismo estímulo, este no será capaz de progresar. Ese es el motivo de que no progreséis y no aumentéis el número de vuestras dominadas.

No os tiene que dar miedo colgaros 20, 30 0 100kg, ya que esto os ayudará mucho en el progreso. Si no sois capaces de levantar peso todavía  no os preocupéis, podéis empezar simplemente colgándoos de la barra con el lastre colgado, posteriormente pasar a hacer negativas (Fase concéntrica con salto y aguantar al máximo la fase excéntrica), y poco a poco seréis capaces de sacar dominadas con lastre colgado.

Programación del entrenamiento

Desde Tu Mejor Entrenador, como buenos fanáticos de la programación deportiva, recomendamos bases de programación ideadas por Badillo. El entrenamiento que planteamos tiene una frecuencia de 3 días a la semana, y entre ellos habrá un día de descanso. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes. En este entrenamiento haríamos los entrenamientos efectivos lunes y viernes, y el miércoles lo utilizaríamos como un entrenamiento ligero para favorecer la recuperación activa.

La programación tendría una duración general de 6 meses, divididos en periodos mas cortos, de por ejemplo,  4 semanas. Cada uno de esos meses debería ir enfocado a una serie de objetivos como por ejemplo: adaptación técnica, adaptación muscular, especialización etc. 

A continuación os dejamos un ejemplo de cuatro semanas de especialización. Los pesos que se utilizarán vienen determinados por nuestro RM, es decir, la repetición con el máximo peso posible, sumaremos ese peso al de nuestro cuerpo y de ese total sacaremos el peso que debemos utilizar en el entrenamiento.

Ejemplo: Peso corporal 90kg, RM=30kg;     90+30=(120KG x 80)/100 De esta manera calcularemos el peso de nuestro 80%.

Consejos para mujeres: Todo lo que hemos visto en la entrada es totalmente válido, tanto para las pruebas de los hombres como para las pruebas de las mujeres. El agarre, patrones, programación etc, es algo común para ambos. Un consejo que si podemos dar es que las mujeres no debéis entrenar solo la suspensión en barra, deberíais realizar un entrenamiento de dominadas al completo, incluyendo remos, peso muerto, algún ejercicio de bíceps. Esto ayudará mucho a aumentar los segundos de suspensión en barra. El simple hecho de realizar una dominada te aumentará el rendimiento considerablemente así que no dudes en hacerla. Si no podéis realizarlas no os preocupéis, intentad hacer negativas, hacer suspensión pero con lastre etc.

Y amigos esto ha sido todo, la entrada se ha hecho un poco mas pesada de lo que pensábamos, pero estoy seguro que os servirá mucho para aumentar el rendimiento en este ejercicio. Hemos dejado muchas cosas pendientes pero si aumentamos más el tamaño se os hará pesado y difícil de leer. Por último daros las gracias a todos los lectores y os agradeceríamos mucho que compartierais la entrada en redes sociales. Queremos ayudar a cuanta mas gente mejor.

Por último os dejamos nuestros programas orientados solo para vosotros por si necesitáis una ayuda extra, despues de que los hayan probado más de 500 opositores… confiamos en que te funcionarán. Pincha en las imágenes e irás diréctamente al producto! Tienes disponibles estos dos primeros productos, los cuales son totalmente personalizados, y posteriormente tienes los dos siguientes que son orientados únicamente al público opositor.

Si tienes alguna duda puedes contactar con nosotros pinchando aquí

Referencias:

• Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002).Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.
• Cervera, V. O. (1996).Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición (Vol. 303). Inde.
• Álvarez, G. R., Grigoletto, M. D. S., & Manso, J. G. (2015).La Halterofilia aplicada al deporte: Su enseñanza, uso y aplicación. Wanceulen SL.