Muy buenas compañeros, estamos de vuelta por aquí para ayudaros a obtener el máximo rendimiento en las pruebas físicas, Soy Mario, @mario__trainer en instgram, espero que os guste, vamos a ello!

El secreto del éxito

El calentamiento es una parte fundametal de cualquier entrenamiento, esto ya lo sabemos, pero cuando nos enfrentamos a una situación como la de las pruebas físicas, solemos olvidar que el calentamiento sigue siendo importante o incluso podríamos considerarlo como necesario, por lo que también tenemos que hacerlo.

Al calentamiento se le atribuyen beneficios como el aumento del rendimiento máximo, el aumento del número de repeticiones, el retraso en la aparición de la fatiga, disminución del riesgo de lesión, aumento de la concentración y un largo etcétera, por lo que vamos a ver como lo hacemos, pero lo hacemos.

¿Cómo caliento?

Si has ido a Ávila ya sabrás que dinámica tienen, y si no, ahora mismo lo sabrás. Nada más llegar al pabellón te sientas en una grada mientras esperas a ser llamado por tu número de opositor, en el momento que nombran tu número tienes que presentarte para calentar, el problema es que no te dejan subirte a una barra de dominadas, ni aproximar ni nada por el estilo, asi que tendremos que apañarnos, ahora veremos como.

En primer lugar, al identificar el espacio vemos un espacio limitado del pabellón, pero bueno, será suficiente si hacemos las cosas bien. El calentamiento que se plantea es el siguiente:

• Movilidad articular: Moviliza las articulaciones del cuerpo de manera que aumenten la temperatura y la lubricación. Esto favorecerá el fluido sanguineo dirigido a la articulación y musculatura cercana y la entrada al calor general (Tobillos, rodillas, cadera, columna, brazos, codos etc)

• Inestabilidad: Para el miembro inferior soy muy partidario de incluir ejercicios en los que haya inestabilidad, por ejemplo mantenerse a un pie, realizar saltos hacia delante (1 pie), realizar estos dos ejercicios con los ojos cerrados etc. Esto favorecerá la actuación de los elementos corporales encargados de la estabilidad, y por tanto, calentarás.
• Estiramientos dinámicos: En esta parte siempre aparecen dudas, un estiramiento dinámico NO es el estiramiento de toda la vida. Es un movimiento en el que la musculatura se estira, pero no de manera pasiva ni estática, hay movimiento, y es una de las mejores opciones para ello. Lo más recomendado sería reaizar ejercicios como el band pull, face pull, extensiónes de cadera, abducciones etc.
• Pliometría: Es una técnica en la que se realizan saltos a la máxima velocidad psible. Es una muy buena opción a realizar justo antes del circuito y antes de la prueba del kilómetro, pero recuerda haber realizado todo antes de ponerla en marcha, tiene un gran impacto y requiere cierto calentamiento previo.

• Liberación: Una técnica que nos vendría increiblemente bien sería realizar una liberación de nuestros tejidos blandos y de los puntos gatillo. Sobre todo, liberar el pectoral, el gluteo, el supraespinoso y los trapecios, aunque si llevamos el foam roller podríamos hacer una liberación de todas las zonas corporales.
• Técnica de carrera: Justo antes de empezar la prueba del kilómetro debemos realizar 2 ejercicios básicos de técnica de carrera, el zarpazo y el skipping con golpeo de metatarso, esto favorecerá la realización de una buena técnica de carrera durante la prueba.

Ejercicios específicos

En este apartado os pondre unos ejercicios principales por los que yo apuesto antes de realizar las pruebas:

• Dorsiflexión de tobillo: Hay que buscar el mayor rango de flexión dorsal.

• Activación del gluteo medio: Realiza unos pasos laterales con resistencia o unas abducciones de cadera con una goma atada al pie.

• Activación manguito rotador mediante el band pull apart.

• Activación abdominal mediante una plancha
• Remo en goma para la activación del dorsal

Conclusiones

Sinceramente, el calentamiento es tan importante como parece, asi que no olvides realizarlo, tu máximo rendimiento depende de ello. La verdad que las condiciones no son las más adecuadas para realizar un calentamiento en condiciones, pero no podemos hacer otra cosa, nos adaptamos y lo reventamos igual.

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