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Todo sobre la suplementación con CREATINA

Muy buenas compañeros, hoy os presentamos una esperada entrada y quien mejor para presentarla que un invitado VIP en nuestra web, David Olmedo. David es un experto en nutrición y amante del entrenamiento deportivo, por tanto, una de sus especialidades es la nutrición deportiva, y por ello lo tenemos hoy aquí. Será el encargado de explicar que es la creatina y resolverá todo tipo de dudas que pueda surgir con este suplemento.

TODO SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
Autor: David Olmedo              Twitter: @olmedonut                   Instagram: @olms94
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo. La gran
evidencia científica sobre su eficacia y los numerosos deportes que pueden
beneficiarse de su ingesta ha hecho que su uso esté muy extendido, tanto a nivel
amateur como profesional.
A continuación vamos a ver cuáles son los aspectos más importantes que rodean a
este suplemento, intentado utilizar un lenguaje que sea comprensible para todos.

Resultado de imagen de creatina

1. ¿Qué es la creatina? ¿Cómo funciona? ¿Cómo podemos obtenerla?
Antes de meternos en las dosis recomendadas y momentos de ingesta, hay que saber,
aunque sea de forma muy superficial, lo que es la creatina y su función en el ejercicio
físico.
Pues bien, lo primero que hay que saber es que la creatina se sintetiza en nuestro
organismo de forma endógena, sobre todo en hígado, páncreas y riñones, pero la
cantidad que podemos formar es muy pequeña e insuficiente para que pueda influir en
el rendimiento deportivo. Por supuesto, también se encuentra en algunos alimentos,
sobre todo carnes y pescados, pero la manera más efectiva de saturar los depósitos de
creatina es a través de la suplementación con monohidrato de creatina.
El ATP es, básicamente, la moneda de cambio para obtener energía en cualquier
deporte. En ejercicios muy intensos, como un sprint de 10 segundos, o cuando
levantamos cargas muy pesadas en sentadilla o press de banca, las moléculas de ATP
se gastan muy rápidamente. Pues bien, la creatina se va a encargar de
proporcionarnos una cierta cantidad de ATP extra en este tipo de ejercicios tan

explosivos, lo que se traduce en un aumento del rendimiento y de aumento de fuerza
muscular.

Ciclo creatina

Biosíntesis de fosfocreatina (la forma activa de la creatina en el organismo)
Teniendo en cuenta esto, y viendo los numerosos estudios científicos que han
demostrado su eficacia, la creatina tiene dos usos principales en el deporte:

  • Aumento de la fuerza, la explosividad y reducción de la fatiga
    muscular (sprints, powerlifting, atletismo de velocidad y
    medio fondo, saltos, rugby, halterofilia…)
  • Aumento de la masa muscular: se ha visto que la creatina tiene
    un efecto anabólico si se combina adecuadamente con un
    entreno de fuerza óptimo y una dieta hipercalórica. Además, el
    hecho de aumentar los niveles de fuerza, va a hacer que
    podamos entrenar con pesos y cargas mayores. A parte de esto,
    también retiene agua de forma intracelular, por lo que el tamaño
    de los músculos se verá aumentado

El powerlifting y los deportes explosivos se pueden beneficiar mucho de la suplementación con creatina.

deportes explosivos

2. Protocolos de ingesta
Aunque hay mucha variabilidad a la hora tomarla, en general se suelen recomendar
dos tipos de formas de ingerir la creatina:

  •  Fase de carga + Fase de mantenimiento: Se empieza tomando unos 20g de
    creatina al día, repartidos en 4 tomas diarias durante una semana (hay gente
    que lo extiende a 10 días). Después de esta fase de carga se establece una fase
    de mantenimiento, con 5g diarios, durante 3 semanas aproximadamente.
    Luego dejamos de tomarla durante 1 mes y se puede volver a empezar a tomar
    de nuevo.
  • Fase de mantenimiento única: Se toman dosis de 5g/día durante un mes, sin
    hacer fase de carga.
    *En diversos estudios se ha visto que la fase de carga lo único que hace es saturar
    antes los niveles de creatina intracelulares. Sin esta fase carga tardamos unos pocos días más en saturar los depósitos de creatina, pero los efectos sobre el rendimiento son los mismos.
    CONSEJO: No recomiendo hacer fase de carga, puesto que nos gastaríamos el bote de creatina muy rápido y no conseguiríamos mejores efectos que si no hacemos esta fase, además de no sobrecargar tanto el riñón. Por tanto, es mejor establecer una dosis única de 5g/día y tomarlo durante un mes. Importante también aumentar nuestras ingestas de agua para potenciar el efecto de la creatina.

3. Tipos de creatina
La oferta de creatinas en el mercado de la suplementación es muy variada. En los
últimos tiempos han surgido nuevas fórmulas, como la Creatina Kre-Alcalina, o la
Creatina Etyl-Ester, pero ninguna ha demostrado ser mejor que la creatina
monohidrato.

Creatina Kre Alcalina

Casi todos los estudios sobre este suplemento se realizan con creatina monohidratada,
el resto de creatinas no tienen evidencia científica favorable, con el añadido de que
son bastante más caras.
Por tanto, si queremos comprar creatina deberá ser monohidratada, que es la más
eficaz (y económica).
4. Efectos sobre el rendimiento deportivo
Hay innumerables estudios sobre las bondades de la creatina en muchos deportes,
además, es uno de los suplementos aprobados por el Instituto Australiano del Deporte,
uno de los más avanzados en materia de ergogenia y suplementación deportiva en el
mundo.
En algunos estudios donde se realizaron test de máxima potencia (test Wingate), la
creatina demostró ser eficaz a la hora de mejorar el rendimiento y la producción de
potencia.
En atletismo de mediofondo, donde hay un gran componente anaeróbico láctico, la
creatina también ha resultado ser bastante fiable, como en un estudio donde se
mejoraron los tiempos obtenidos en test de 1000 metros y 300 metros (ver tabla):

Tabla creatina

Por supuesto, la halterofilia y los deportes donde se mueven cargas cercanas al 1RM, la
creatina puede ser un gran aliado para nuestro rendimiento, tal y como se muestra en este interesante artículo.

Por último, daros las gracias por leer otra de nuestras entradas y recordad que si necesitais ayuda en la preparación física o en la programación nutricional unicamente tendréis que pinchar los enlaces y os pondréis en contacto con nosotros.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28595527
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
3. https://g-se.com/sistemas- de-clasificacion- de-los- suplementos-dietarios- bp-
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4. https://g-se.com/evaluacion- de-las- propiedades-ergogenicas- de-la- creatina-
usando-un- protocolo-de- ejercicio-intermitente- 470-sa- D57cfb27149ab0
5. https://g-se.com/efectos- de-la- ingesta-de- creatina-sobre- la-capacidad- de-
performance-en- corredores-de- media-distancia- 304-sa- Z57cfb2712e558
6. https://g-se.com/suplementacion- con-creatina- implicaciones-para- el-
halterofilo-competitivo- 1131-sa- H57cfb271c7eea

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