Muy buenos días seguidores y lectores de Tu Mejor Entrenador, estamos encantados de poder escribir otra entrada en nuestro blog, y la podemos escribir porque siempre hay lectores, por tanto muchísimas gracias a todos. La entrada de hoy, al igual que todas las anteriores entradas, os va a sorprender. En ella trataremos sobre el HIIT, un tipo de entrenamiento que ha tenido su propia subida a la fama en los últimos años. Esto se debe a sus grandes beneficios frente a los entrenamientos tradicionales.
En primer lugar comenzamos definiendo el entrenamiento HIIT para aquellos que no hayan oído nunca hablar de él.
El HIIT es conocido como el entrenamiento mediante intervalos, estos intervalos pueden tener una duración, estar medidos por distancia o por consecuencias fisiológicas de nuestro organismo. En este entrenamiento tendremos que repetir una series de intervalos, ya sean cortos o largos, a una intensidad muy elevada, alternando con descansos de una duración determinada según los objetivos que tengamos.
En esta entrada, al igual que en las anteriores hemos decidido fragmentar la entrada en sub-apartados para facilitar la adquisición de conocimientos:
Materiales necesarios: El primer apartado que hemos realizado son los materiales necesarios para su realización, y también podemos decir que es una de sus ventajas. Este tipo de entrenamiento no necesita de ningún material especial. Nos bastará con un terreno en el que se poder realizar un intervalo, un calzado adecuado y un cronómetro. Como hoy en día el cronómetro lo tenemos incorporado en nuestros dispositivos móviles, ni siquiera nos hará falta un cronómetro externo. En cuanto al calzado deportivo, comentado anteriormente, sí que lo vemos necesario. Este tipo de entrenamiento es muy agresivo para las articulaciones, así que, cualquier elemento que reduzca ese impacto, será bienvenido.
Lugar de realización: Este apartado también podemos verlo como una ventaja a este tipo de ejercicio. Es un tipo de entrenamiento que podemos realizar en muchos tipos de superficies. Desde nuestra web, somos partidarios de realizarlo mediante carrera, pero también se puede realizar en una piscina, en bicicleta etc. También tenemos que añadir que el entrenamiento HIIT, al realizarlo a una intensidad muy elevada, puede ocasionar algún tipo de lesión por impacto en sujetos poco entrenados, pero estamos seguros de que vosotros no queréis eso, así que con una progresión adecuada, estas lesiones se eliminan por completo.
Tiempo de duración: En cuanto al tiempo de duración del HIIT, somos partidarios de no sobrepasar los 25-30 minutos, únicamente pudiendo llegar a estos tiempos las personas con mucha experiencia en este tipo de entrenamiento, ya que a mayor tiempo, mayor fatiga y a mayor fatiga mayor riesgo de lesión. En cuanto al protocolo que deberíamos seguir es comenzar con un calentamiento de movilidad articular que no contaría en el tiempo total de entrenamiento. Una vez aumentada la temperatura y lubricación de nuestras articulaciones empezaríamos con 5 min de carrera continua, que ya sí que contaría en el tiempo total. Transcurridos esos minutos de calentamiento comenzaríamos a realizar unas series de intervalos a una intensidad moderada para aclimatar la musculatura. Posteriormente comenzaríamos las series de intervalos, y para finalizar y volver a la calma, realizaríamos un periodo de carrera continua suave.
Número de intervalos: El número de intervalos influirá en la duración del entrenamiento, y está claro que una persona novata en este tipo de entrenamiento, correrá riesgo de lesión si realiza un excesivo número de estos. Desde nuestro equipo siempre decimos que el número de intervalos debe ir en progresión. Podríamos comenzar este tipo de entrenamiento con 5 intervalos e ir aumentándolos según trascurran los entrenamientos de manera satisfactoria.
Los descansos, al igual que los intervalos pueden variar. Pueden ir desde los 30 segundos a los 4 minutos. Podríamos comenzar con descansos más largos para facilitar nuestra recuperación muscular.
Frecuencia semanal: El entrenamiento HIIT no se recomienda realizarlo en exceso, ya que, como hemos comentado numerosas ocasiones en este post, posee un gran impacto muscular y nervioso. Podríamos caer en sobre entrenamiento si realizamos el entrenamiento más de dos veces a la semana y además acudimos al gimnasio a mejorar nuestra fuerza.
Beneficios: Los beneficios de este entrenamiento son numerosos, y los detallaremos ahora mismo:
- Mejora del VO2 MAX: Ya hemos hablado de este elemento en entradas anteriores, y como ya sabréis, una mejora del VO2 MAX, nos provocará un aumento de rendimiento en las pruebas de nuestra oposición.
- Aumento de GH: La Gh es una hormona esencial en el cuerpo humano con múltiples beneficios a la hora del entrenamiento, por tanto, nos será muy beneficioso mantener niveles altos en nuestro organismo.
- Reducción de la grasa corporal: Este apartado también es muy importante y nos ayudará en todas la pruebas. Una reducción de la masa grasa significa menor peso corporal, y un menor peso corporal reducirá la fatiga producida tanto en dominadas como en la prueba del km.
- Aumento de masa corporal: Al ser un ejercicio de alta intensidad, si lo combinamos con un descanso adecuado, seremos capaces de aumentar nuestra masa muscular. Algo que sí que nos interesa en cantidad, y que deberíamos buscar en nuestra preparación
- Adaptación rápida: En el entrenamiento HIIT, se han comprobado las adaptaciones en 2-4 semanas, un tiempo record. Esto significa que la preparación de nuestra prueba de carrera se podrá atrasar en el tiempo, dejando tiempo libre a la preparación de otros aspectos de la oposición.
Y esto ha sido todo amigos, esperamos de corazón que os guste esta entrada y que nos comentéis que tal os va el entrenamiento HIIT en vuestras rutinas. Si de verdad os gusta os agradecemos mucho que compartáis la entrada en redes sociales, si no es así, os esperamos en una nueva entrada el próximo fin de semana.
No olvidéis que si necesitáis cualquier tipo de ayuda para preparar vuestros entrenamientos de cara a la oposición nosotros podemos ayudarte, no fallarás con nosotros. Solo tienes que pedir presupuesto en los siguientes enlaces:
Referencias:
Fader, F. (2013). Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. PubliCE Standard.
Clemente-Suarez, V. J. (2015). The importance of intensity in the prescription of health training.[La importancia de la intensidad en la prescripción de entrenamiento para la salud]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. doi: 10.5232/ricyde, 11(41), 192-195.
Peña, G., Heredia, J. R., Segarra, V., Mata, F., Isidro, F., Martín, F., & Da Silva, M. E. (2013). Generalidades del “HIT” aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. EFDeportes. com, Revista Digital. Buenos Aires, 18(183).