Reduce tu tiempo en el KM

Muy buenos días amigos, si el fin de semana os sorprendíamos con una serie de tips para mejorar vuestras dominadas, hoy os vamos a sorprender de nuevo. Os traemos una entrada llena de contenido muy útil para mejorar en vuestro kilómetro. Esta prueba es un elemento común en la mayoría de oposiciones, y creemos que tiene una gran importancia, porque aunque su preparación parece muy sencilla, desde Tu Mejor Entrenador, la caracterizamos como una de las más complicadas de preparar.

La prueba consiste en realizar una carrera continua sobre un pavimento duro. Se suele realizar en una pista de atletismo, corriendo en dirección contraria a las agujas del reloj, es decir, la pierna izquierda será la que tendremos en el interior de la pista. Como indicamos en la entrada de pruebas de CNP, con la actualización del BOE, es 1km tanto para policía nacional como para Guardia Civil. Esto equivale a dos vueltas y media en la pista. El objetivo de la prueba es comprobar la resistencia cardiovascular que posee el opositor, teniendo que superar la prueba en el menor tiempo posible.

Al igual que en la entrada anterior, hemos dividido el contenido en sub apartados para facilitar la adquisición de los conocimientos, y que poco a poco, consigáis reducir el tiempo del kilómetro:

  • Técnica de carrera: El primer apartado que hemos decidido plasmar es el de la técnica de carrera. Muchos de vosotros ni prestaréis atención a este tip, pero posee una gran importancia cuando 1 solo segundo puede marcar tu aprobado o tu suspenso en la oposición. Como ya nos hemos aburrido de decir, una técnica adecuada permite realizar el ejercicio con la mayor eficiencia, eso significa realizar el ejercicio con el menor gasto calórico y por tanto con el menor esfuerzo posible. Por tanto, a la hora de realizar la carrera, debemos centrarnos en realizar una técnica de carrera correcta. Esta técnica es muy sencilla, los puntos clave deben ser:

-El pie y el suelo deben entrar en contacto con el metatarso

-La acción técnica se denomina “Zarpazo”

-Los brazos nos ayudarán a la propulsión del cuerpo

  • Lugar de entrenamiento: Otro concepto muy sencillo también, y lo dijimos en el caso de las dominadas, es el lugar de entrenamiento. Al correr en una superficie irregular, por ejemplo un parque, en el que hay desniveles o irregularidades del terreno, no realizaremos el entrenamiento específico para nuestra prueba. La ventaja que tenemos es que sabemos a ciencia cierta que nuestras pruebas se van a realizar en una pista de atletismo, por tanto, el trabajo específico tendríamos que realizarlo en este emplazamiento. Esto lo plasmamos porque las contracciones de los músculos no llegarán a ser las mismas en un terreno irregular que en uno liso.                   Concluimos diciendo que el ejercicio en cuestas por ejemplo no podríamos realizarlo en ese lugar, y vemos adecuado desplazarse a otro sitio. También recomendamos, si el volumen de entrenamiento es muy alto, realizar el entrenamiento sobre un pavimento menos agresivo para nuestros músculos (hierba, parqué).

 

  • Método de obtención de energía: El cuerpo humano, dependiendo del ejercicio al que esté sometido, obtendrá la energía de unas fuentes o de otras. Principalmente diferenciamos 3: anaeróbica alactica, anaeróbica láctica y aeróbica.                                 En el caso de la carrera con 1km de duración podemos afirmar que la fuente de obtención de energía es la anaeróbica láctica y parte de aeróbica. Esto significa que habrá una aparición de lactato. Por esta razón debemos trabajar tanto los ejercicios aeróbicos como los ejercicios anaeróbicos. Un ejemplo podría ser realizar trabajo de fondo en primer lugar, para después comenzar haciendo series interválicas de sprint.

 

  • VO2 max: Este término hace referencia a la máxima cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede introducir, transportar y utilizar en nuestro cuerpo. Multitud de estudios nos muestran que hay una gran correlación entre un gran VO2 Max y los buenos resultados en las pruebas de resistencia. Es decir, un VO2 max elevado nos ayudará a conseguir uno resultados mejores en esta prueba en concreto. También podemos decir, que si el nivel del corredor es elevado, y tiene un VO2 muy elevado ya, le va a ser muy difícil mejorar ese máximo que ya poseía, deberá centrarse en otros parámetros.

 

  • Economía de carrera: Un concepto clave a la hora de realizar una prueba de este estilo es la economía de carrera, no podemos empezar la primera vuelta a nuestro 100%, ya que la fatiga nos jugará una mala pasada y no podremos mantener el ritmo de carrera durante toda la prueba, provocando el aumento de los segundos en el cronómetro. Por ello hacemos referencia a la economía de carrera. Este concepto hace referencia a gastar menos energía a una determinada velocidad, y esto, está claro, que se puede entrenar.

 

  • Forma de entrenamiento: Hemos aclarado en estos últimos apartados unos conceptos claves, que en si, por separado, no os habrán proporcionado absolutamente nada, pero son necesarios para entender la forma de entrenamiento. Desde Tu Mejor Entrenador recomendamos que el trabajo del km se realice en los últimos 2-3 meses, ya que el entrenamiento de esta prueba no necesita un tiempo tan elevado como el de las dominadas por ejemplo.

Los elementos que no deberían faltar en la preparación de esta prueba son:

1. Entrenamiento de fuerza: Como hemos dicho millones de veces, el entrenamiento de fuerza lo vemos necesario para cualquiera de las pruebas de una oposición. Por ello lo ponemos en primer lugar. Recomendamos el trabajo con cargas altas, muy altas, para adaptar el cuerpo a los grandes esfuerzos. La sentadilla, el peso muerto, el hip trust, zancadas etc. no pueden faltar en tu entrenamiento. En un post pasado te lo explicamos con claridad.

2. Entrenamiento interválico: Una de las revoluciones de estos últimos años es el entrenamiento HIIT. Ha revolucionado el mundo del entrenamiento por sus grandes ventajas frente al entrenamiento de resistencia convencional. Con este trabajo llegaremos a mejorar nuestro VO2 Max y nuestra economía de carrera a un nivel que nos sorprenderá.

3. Entrenamiento de pista: Está claro que si nuestra prueba consiste en realizar un km en determinado tiempo, debemos entrenar la distancia del km en concreto. Midiendo tiempos, midiendo zancadas, en concreto, trabajo puro en pista, para que el día de nuestra prueba sepamos todo lo que le está pasando al cuerpo en cada momento. Podemos realizar este entrenamiento mediante series, o directamente corriendo al ritmo como un entrenamiento de resistencia convencional.

4. Entrenamiento pliométrico: El entrenamiento pliométrico es uno de los entrenamientos más eficientes de los últimos tiempos. Esto se debe al poco material que necesitamos, la posibilidad de realizarlo en cualquier emplazamiento y a los grandes beneficios que posee. Ejemplos de ejercicios pliométricos son: saltos a cajón, caídas de cajón, saltos laterales etc.

 

Poniendo en práctica las formas de entrenamiento estamos seguros de que vas a mejorar tu tiempo en la prueba de resistencia.  Recomendamos como hemos dicho con anterioridad, centrarnos en un entrenamiento de fuerza los primeros meses de preparación para posteriormente comenzar a trabajar la resistencia de forma específica. Si a vuestra rutina de entrenamiento le introducís los elementos que hemos descrito con anterioridad, estamos seguros que mejoraréis lo suficiente como para obtener unas buenas calificaciones.

Esto ha sido todo compañeros, esperamos de corazón que os haya servido esta entrada para mejorar. Si os ha gustado y os apetece compartirla por redes sociales estaremos encantados y os lo agradecemos mucho. Si no, os esperamos como lectores en la próxima entrada.

Por último comentaros que si necesitáis ayuda para cualquier preparación física no dudéis en contactar con nosotros, te realizaremos una programación a medida que catapultará tus resultados, puedes pedir tus presupuestos en los siguientes enlaces:

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Referencias

 

 

Fader, F. (2013). Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. PubliCE Standard.

Fournier, M., Ricci, J., Feeguson, R., Taylor, A., Montpetit, R., & Chaitman, B. (2013). Adaptación del Músculo Esquelético en Chicos Adolescentes: Entrenamiento y Desentrenamiento Aeróbico y de Velocidad. Revista de Educación Física29(1).

Inglés, D. V., Valenzuela, A. V., & Martínez, B. J. S. A. Efectos del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en Corredores. Revisión Sistemática.

García López, D., Herrero Alonso, J. A., & De Paz Fernández, J. A. (2003). METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO METHODOLOGY OF PLIOMETRYC TRAINING. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, España3(12), 190-204.

Barnes, M. (2003). Introducción a la Pliometría. Obtenida el23.

Yanguas, J., Pruna, R., & Pons, E. (2016). About the risk of arrhythmogenic heart disease in professional football players. Medicina Clínica (English Edition).

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