Ejercicios que te harán más fuerte

Como os prometimos, os presentamos esta esperadísima entrada que tanto suplicabais por las redes sociales.  En ella veremos que ejercicios son los mas recomendados para la superación de la mayoría de pruebas de oposición.

Tenemos que comenzar la entrada diferenciando entre ejercicio multiarticular y monoarticular, unos conceptos muy útiles que la mayoría de gente no tiene demasiado claros:

  • Ejercicio monoarticular: Son lo que comúnmente conocemos como ejercicios aislados. Estos se caracterizan por utilizar únicamente una articulación, y por tanto, los músculos que se encargan de su movilidad. Algún ejemplo de este tipo de ejercicios son el curl de bíceps, extensión de tríceps etc. Son ejercicios con un rango del movimiento muy limitado y en el que no podremos introducir mucho peso, ya que los músculos tienen un tamaño muy pequeño en comparación con otros músculos corporales, y si lo hacemos, cabe la posibilidad de lesión.
  • Ejercicio multiarticular: Son ejercicios que necesitan la acción de más de dos articulaciones, por tanto necesitarán una mayor implicación muscular, coordinación entre articulaciones y una mayor concentración, ya que tienen una dificultad mas elevada que los ejercicios descritos anteriormente. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, el peso muerto, dominadas etc. Ejercicios con un rango de movimiento mas elevado y en los que podemos introducir una carga mayor, debido al tamaño de los músculos implicados.

Para superar una oposición nos tendremos que centrar en el segundo grupo de ejercicios, ya que no tenemos un fin estético, sino queremos aumentar nuestro rendimiento de forma considerable. Si bien es cierto, que en la mayoría de los ejercicios multiarticulares, los músculos secundarios como el bíceps, tríceps, tienen activación. Con esto queremos decir que podemos aislar algún grupo muscular con ejercicios monoarticulares si vemos que poseemos una descompensación y siempre de manera accesoria, no general.

Pasando a lo que de verdad os interesa, aquellos ejercicios que te harán más fuerte en tu oposición, hemos decidido dividirlos en ejercicios del tren superior y ejercicios del tren inferior.

  • Ejercicios recomendados del tren superior: 

– Press banca: Es un ejercicio muy sencillo realizado normalmente para la obtención de fuerza en el tren superior. En este partimos de una posición horizontal sobre un banco con inclinación 0º, el objetivo será sacar la barra de los soportes, encaminarla la parte mas alta de nuestro tórax y volverla a levantar hasta una extensión total de las extremidades superiores. En cuanto a los músculos implicados podemos diferenciar: Pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides, y el tríceps. Recomendamos para la utilización de este ejercico de una manera segura dos conceptos, retracción escapular legdrive.

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– Dominadas: Este ejercicio, como buenos opositores que sois, lo conoceréis de sobra. En las dominadas partimos en suspensión sobre una barra fija, nuestras manos se encontrarán en pronación. El objetivo es traccionar hasta superar la barra con nuestra barbilla. Para la realización correcta y segura de la dominada recomendamos igualmente la retracción escapular. En cuanto a los músculos implicados en las dominadas diferenciamos: trapecio, infraespinoso, dorsal ancho y ambas cabezas del bíceps.

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– Press militar: Por último, os recomendamos el press militar si vuestro objetivo es ganar fuerza en el tren superior. En este ejercicio partiremos en una posición de bipedestación. Cogeremos la barra con un agarre prono, y esta quedará a la altura de nuestros hombros. El objetivo es elevar la barra por encima de nuestra cabeza de manera vertical, hasta una extensión total de las extremidades superiores,  utilizando o no, el impulso de las piernas.  En cuanto a los músculos involucrados en este ejercicio diferenciamos: deltoides, tríceps braquial, estabilizadores.

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  • Ejercicios recomendados tren inferior:

– Sentadilla: Ejercicio de pierna por antonomasia y que estaréis aburridos de escuchar. Partimos igualmente de una posición de bipedestación, con la barra situada en nuestros trapecios. Con ella deberemos descender de manera vertical hasta que nuestros muslos pasen la paralela, es decir, hasta que el ángulo de nuestros muslos con nuestras tibias sea menor de 90º. En cuanto a los músculos implicados en la sentadilla podríamos decir que todo el cuerpo, pero vamos a ser un poco más específicos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y menor, oblicuos, recto abdominal, gemelos, sóleos…

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Peso muerto: En él, la barra estará situada en el suelo, a una altura de unos 19-23 cm del suelo.Con la barra en contacto con nuestras espinillas, deberemos realizar una flexión de piernas hasta conseguir agarrar la barra con las manos. El agarre que recomendamos es un agarre mixto, es decir, una mano en pronación y otra en supinación. El objetivo es elevar la barra desde el suelo hasta nuestra cadera, sin que esta se separe de nuestras espinillas y manteniendo una posición de la columna neutra, evitando la cifosis.  Los músculos implicados en el peso muerto son: generalizando destacamos la activación de los femorales, glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, dorsal ancho, abdomen y muchos más.

                                 peso-muerto-forma

 

– Hip thrust: Muy pocos conoceréis este ejercicio, pero multitud de estudios han comprobado que el nivel de activación muscular que consigue este ejercicio llega a los niveles de la sentadilla, incluso superándola en alguno de sus aspectos, siendo así una opción muy recomendable para aquellos que posean algún tipo de molestia en la espalda.

En este ejercicio partimos sentados, con la barra situada sobre nuestras crestas iliacas. Con los pies apoyados en el suelo deberemos conseguir la elevación de nuestra cadera hasta quedar de manera horizontal respecto al banco en el que estaremos apoyados. Los músculos implicados en este ejercicio son: glúteo mayor, isquiotibiales, abdomen y gran parte del cuádrideps.

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Hasta aquí la entrada que tanto esperabais, esperamos que os haya encantado, que la comentéis, que la compartáis, etc. Posteriormente tenemos en mente realizar una sobre las variantes de los ejercicios, frecuencia de entrenamiento, en resumen, conceptos básicos sobre programación de entrenamientos que seguro que os resulta muy muy útil a la hora de programar una rutina.

Si necesitáis algún tipo de ayuda para programar vuestra rutina, estamos nosotros para ayudarte, puedes pedir tu presupuesto pinchando en los siguientes enlaces:

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Bibliografía:

1. Jaimes, M.F., Bautista, I.J., Chirosa, I. J., Arguelles, J., Monje, J.M., Chirosa, L.J. (2012). Análisis cinético y cinemático del press de banca en dos situaciones de evaluación: press banca libre vs press banca máquina smith. Proyecto piloto. E-balonmano.com: Revista de Ciencias del Deporte 8(2), 105-120. http://www.ebalonmano.com/ojs/index.php/revista/index

2. Fernando Naclerio, José S Leyva Rodriguez y Daniel Forte (2005). Determinación de los Niveles de Fuerza Máxima Aplicada, Velocidad y Potencia por Medio de un Test Creciente en Sentadilla Profunda con Barra Libre, en Levantadores Españoles. PubliCE Standard.

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2 pensamientos en “Ejercicios que te harán más fuerte

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